Fatigue à la ménopause : pourquoi êtes-vous épuisée et comment retrouver votre énergie ?
Vous avez l'impression de ne plus avoir la même énergie qu'avant ? Vous vous réveillez déjà fatiguée, vous avez du mal à vous concentrer dans la journée, vous avez besoin de davantage de temps pour récupérer après une journée chargée… et vous vous demandez parfois ce qui vous arrive.
Fatigue à la ménopause : pourquoi est-on parfois plus fatiguée ?
La ménopause correspond à une période de changements hormonaux qui peut s'accompagner de nombreux symptômes : troubles du sommeil, bouffées de chaleur, fatigue, irritabilité, difficultés de concentration ou encore modifications de la composition corporelle. Toutes les femmes ne les ressentent pas de la même façon et leur intensité peut également varier au cours du temps.
La fatigue ressentie à cette période n'a donc pas nécessairement une seule cause.
Elle peut être la conséquence d'un ensemble de petits déséquilibres qui finissent par peser sur votre énergie.
Par exemple :
vous dormez moins bien depuis plusieurs mois ;
vous vous réveillez régulièrement pendant la nuit ;
vous avez des bouffées de chaleur ou des sueurs nocturnes ;
vous êtes davantage sollicitée mentalement ;
vous avez l'impression de devoir constamment « tenir » ;
vous avez réduit votre activité physique parce que vous êtes fatiguée ;
votre alimentation ne vous apporte peut-être plus suffisamment de régularité ;
vous ne vous accordez quasiment aucun temps de récupération.
Pris séparément, chacun de ces éléments peut sembler anodin.
Mais leur accumulation peut finir par donner cette impression très particulière : « Je fonctionne, mais je n'ai plus de réserve. »
Le sommeil : un élément essentiel de votre énergie
Quand on parle de fatigue à la ménopause, il est difficile de ne pas parler du sommeil.
Les troubles du sommeil sont fréquents autour de la ménopause. Difficultés d'endormissement, réveils nocturnes, réveils précoces ou sensation de sommeil peu réparateur peuvent progressivement avoir des conséquences sur l'énergie et la qualité de vie pendant la journée.
Et il existe parfois un cercle difficile à interrompre :
je dors mal → je suis fatiguée → je gère moins bien mon stress → je récupère moins bien → je dors encore moins bien.
Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent également perturber les nuits.
Mais le sommeil ne dépend pas uniquement des hormones.
Votre rythme de vie, votre niveau de stress, votre exposition à la lumière, votre activité physique, votre consommation de caféine ou encore vos habitudes du soir peuvent également jouer un rôle.
Quelques habitudes simples peuvent donc être intéressantes à expérimenter : garder des horaires de sommeil relativement réguliers, s'exposer à la lumière du jour, bouger dans la journée et créer progressivement un rituel plus calme le soir.
Et si vos troubles du sommeil persistent ou ont un impact important sur votre quotidien, il est important d'en parler à un professionnel de santé.
« Je suis fatiguée, donc je devrais me reposer »… pas toujours
Lorsque l'on manque d'énergie, notre premier réflexe est souvent de réduire toutes nos activités.
C'est compréhensible.
Pourtant, bouger régulièrement peut justement contribuer à préserver l'énergie, la condition physique et le bien-être.
L'objectif n'est évidemment pas de vous épuiser davantage.
Il s'agit plutôt de retrouver une activité adaptée à votre niveau d'énergie et à vos possibilités du moment : marcher, faire du renforcement musculaire, pratiquer une activité douce, danser, nager, faire du vélo…
L'Assurance Maladie recommande de rester active autour de la ménopause et souligne notamment les bénéfices de l'activité physique régulière sur la condition physique, la force musculaire et le bien-être.
Et cela peut commencer beaucoup plus simplement qu'on ne l'imagine.
Une promenade de 20 minutes peut être une activité physique.
Quelques exercices de mobilité peuvent compter.
Prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur aussi.
Il ne s'agit pas de faire toujours plus. Il s'agit de remettre du mouvement dans votre quotidien d'une manière que vous pouvez réellement tenir dans le temps.
Et si votre alimentation participait aussi à votre fatigue ?
Lorsque l'on se sent fatiguée, il peut être tentant de chercher une solution radicale :
supprimer le sucre, manger beaucoup moins, sauter un repas, multiplier les cafés…
Mais votre organisme a besoin d'énergie et de nutriments pour fonctionner.
Une alimentation équilibrée et régulière fait partie des habitudes recommandées pour accompagner cette période de transition.
Cela ne signifie pas qu'il existe une « alimentation parfaite » pour la ménopause.
Cela signifie plutôt qu'il peut être utile de revenir à quelques fondamentaux :
des repas suffisamment réguliers ;
des sources de protéines adaptées à vos besoins ;
des fruits et légumes variés ;
des aliments riches en fibres ;
une hydratation suffisante ;
une alimentation suffisamment diversifiée pour couvrir vos besoins.
Et surtout, évitez de considérer systématiquement la fatigue comme un signal qu'il faut manger moins.
Votre alimentation doit aussi vous permettre de vivre votre journée, de bouger, de travailler, de réfléchir et de récupérer.
Le stress : quand votre cerveau ne s'arrête jamais
Il y a une autre fatigue dont on parle moins : celle qui vient du fait d'être constamment sollicitée.
Travail, enfants, charge mentale, responsabilités familiales, organisation du quotidien, relations, projets personnels…
À partir d'un certain âge, beaucoup de femmes ont l'impression de devoir être partout à la fois.
Et lorsque la fatigue s'installe, le moindre imprévu peut sembler beaucoup plus difficile à gérer.
C'est pourquoi prendre soin de son énergie ne signifie pas uniquement dormir davantage.
Cela peut aussi vouloir dire réduire la surcharge.
Apprendre à identifier ce qui vous prend réellement de l'énergie.
Accepter de faire moins lorsque c'est nécessaire.
Créer des moments dans lesquels vous n'avez rien à produire, rien à organiser, rien à anticiper.
La relaxation, la respiration, le yoga ou d'autres pratiques de détente peuvent contribuer au bien-être. Elles ne remplacent pas une prise en charge médicale lorsque celle-ci est nécessaire, mais peuvent trouver leur place dans une approche globale.
5 pistes pour retrouver progressivement votre énergie
Il n'existe pas de bouton « reset » de la fatigue à la ménopause.
En revanche, vous pouvez commencer par observer votre quotidien différemment.
1. Observez votre fatigue
À quel moment êtes-vous le plus fatiguée ?
Au réveil ? En milieu d'après-midi ? Le soir ?
Est-ce une fatigue physique ou plutôt mentale ?
Depuis combien de temps dure-t-elle ?
Est-elle permanente ou arrive-t-elle par périodes ?
Ces questions peuvent déjà permettre de mieux comprendre ce qui se passe.
2. Faites du sommeil une priorité
Avant de chercher à optimiser toute votre alimentation ou votre activité physique, regardez vos nuits.
Vous réveillez-vous plusieurs fois ?
Avez-vous chaud la nuit ?
Avez-vous du mal à vous rendormir ?
Votre sommeil est-il réellement récupérateur ?
Identifier le problème est souvent la première étape pour pouvoir agir dessus.
3. Remettez progressivement du mouvement
Pas besoin de commencer par une heure de sport tous les jours.
Choisissez une activité que vous appréciez et qui correspond à votre niveau d'énergie.
La régularité est souvent plus intéressante que l'intensité.
4. Nourrissez votre organisme plutôt que de le restreindre
Si vous êtes déjà très fatiguée, multiplier les restrictions alimentaires n'est pas nécessairement la meilleure réponse.
Cherchez plutôt à construire des repas simples, équilibrés et suffisamment nourrissants.
5. Gardez de la place pour la récupération
La récupération n'est pas une récompense après avoir tout fait.
Elle fait partie de l'équilibre.
Une soirée plus calme, une promenade, quelques minutes de respiration, une séance de Shiatsu ou simplement un moment où vous ne faites rien peuvent aussi avoir leur place dans votre quotidien.
Et si cette fatigue n'était pas simplement « la ménopause » ?
C'est un point important.
Même si la fatigue peut accompagner la périménopause et la ménopause, une fatigue importante, persistante ou inhabituelle ne doit pas automatiquement être attribuée aux hormones.
La fatigue peut avoir de nombreuses causes.
Si elle dure, s'aggrave, vous empêche de fonctionner normalement ou s'accompagne d'autres symptômes, parlez-en à votre médecin afin de rechercher une éventuelle cause médicale.
L'objectif n'est pas de tout mettre sur le compte de la ménopause.
Au contraire : écouter son corps, c'est aussi savoir quand demander un avis médical.
Retrouver son énergie, c'est aussi apprendre à écouter son corps
La ménopause peut être une période où les repères changent.
Ce qui fonctionnait très bien à 30 ou 35 ans ne fonctionne peut-être plus exactement de la même manière aujourd'hui.
Et cela peut être déstabilisant.
Mais cela ne signifie pas que vous devez subir ces changements ou chercher à retrouver exactement le corps et l'énergie que vous aviez auparavant.
Vous pouvez apprendre à mieux comprendre votre fonctionnement actuel.
À identifier ce qui vous fait du bien.
À adapter votre alimentation, votre activité, votre rythme et vos temps de récupération.
Et surtout, à sortir de cette impression de devoir constamment lutter contre votre corps.
Vous vous sentez fatiguée et vous ne savez plus vraiment par où commencer ?
C'est précisément ce que nous pouvons prendre le temps d'explorer ensemble.
Dans le cadre de mon accompagnement autour de la périménopause et de la ménopause, je vous aide à faire le point sur ce que vous vivez aujourd'hui, à mieux comprendre les différents facteurs qui peuvent influencer votre équilibre et à identifier des pistes adaptées à votre situation.
L'accompagnement peut associer, selon vos besoins, coaching ménopause, Shiatsu et Chi Nei Tsang, dans une approche globale et personnalisée.
Il ne s'agit pas de vous donner une nouvelle liste d'injonctions à suivre.
Il s'agit de vous écouter, de comprendre ce dont vous avez besoin et d'avancer progressivement vers un quotidien dans lequel vous vous sentez mieux.
Vous souhaitez en parler ?
Je vous propose un appel découverte de 15 minutes, gratuit et sans engagement.
C'est simplement un premier échange pour faire connaissance, comprendre ce que vous traversez et voir ensemble si mon accompagnement peut vous correspondre.
Cet article propose des informations générales sur la fatigue autour de la périménopause et de la ménopause. Il ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical. En cas de fatigue persistante ou inhabituelle, parlez-en à votre médecin.
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