Prise de poids à la ménopause : pourquoi et que faire ?
Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ? Découvrez les changements liés aux hormones, à la masse musculaire, au sommeil, à l'alimentation et à l'activité physique.
PRISE DE POIDS
Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ? Comprendre les changements de son corps ?
Vous avez l'impression que votre corps a changé, que quelques kilos se sont installés plus facilement qu'avant, notamment autour du ventre, alors que vos habitudes n'ont pas forcément changé ? Vous n'êtes pas seule.
La ménopause s'accompagne souvent de modifications de la composition corporelle et de la répartition des graisses. Mais les hormones ne sont pas les seules responsables. Comprendre ce qui se passe permet surtout d'agir de façon plus adaptée, sans entrer dans le cercle des régimes restrictifs.
La ménopause change-t-elle vraiment la façon dont le corps stocke les graisses ?
Oui.
Au moment de la ménopause, la diminution des œstrogènes s'accompagne notamment d'une évolution de la composition corporelle : la masse musculaire a tendance à diminuer et la masse grasse à augmenter.
La répartition des graisses peut également évoluer. Elles ont davantage tendance à se concentrer autour de l'abdomen qu'auparavant. L'Assurance Maladie décrit ainsi une modification de la silhouette avec davantage de masse grasse abdominale et une diminution de la masse musculaire.
Cela peut donner cette impression très fréquente :
« Je mange comme avant, je fais attention comme avant… mais mon corps ne réagit plus comme avant. »
Et c'est précisément là qu'il est intéressant de regarder au-delà de la simple balance.
Les hormones ne sont pas les seules responsables
Il serait tentant d'expliquer toute prise de poids par la chute des œstrogènes.
La réalité est plus complexe.
Avec l'âge et la transition ménopausique, plusieurs facteurs peuvent se combiner :
une diminution progressive de la masse musculaire ;
une modification de la répartition des graisses ;
une baisse de l'activité physique ou de la dépense énergétique ;
des changements dans les habitudes alimentaires ;
un sommeil moins réparateur ;
parfois davantage de grignotage ou une alimentation plus calorique.
L'Assurance Maladie identifie notamment la diminution de la masse musculaire, la baisse de l'activité physique et les changements alimentaires parmi les facteurs pouvant favoriser la prise de poids autour de la ménopause.
Ce n'est donc pas simplement une question de volonté.
Pourquoi le muscle devient-il particulièrement important ?
La masse musculaire joue un rôle essentiel dans notre corps.
Or, avec l'avancée en âge, la masse musculaire a naturellement tendance à diminuer. La ménopause peut accentuer cette évolution.
C'est pourquoi l'activité physique, et notamment le renforcement musculaire, prend une place particulièrement intéressante à cette période.
L'objectif n'est pas nécessairement de faire davantage de sport ou de chercher à brûler toujours plus de calories.
Il s'agit aussi de préserver sa force, sa masse musculaire et ses capacités physiques.
L'activité physique régulière contribue également à la santé cardiovasculaire, au maintien de la masse musculaire et à la santé osseuse après la ménopause.
Et si le problème n'était pas de manger toujours moins ?
Lorsqu'une prise de poids apparaît, le premier réflexe est souvent de réduire davantage les quantités.
Pourtant, les régimes très restrictifs ne constituent pas nécessairement la meilleure réponse.
L'Assurance Maladie recommande plutôt une alimentation saine et équilibrée et déconseille les régimes restrictifs dans le contexte de la ménopause.
L'enjeu peut être davantage de repenser son alimentation en fonction de ses nouveaux besoins et de son mode de vie.
Cela peut notamment passer par :
→ retrouver une alimentation suffisamment riche et variée
→ veiller à des apports suffisants en protéines
→ limiter le grignotage et les aliments très riches en sucres, sel ou matières grasses
→ conserver une alimentation plaisante et compatible avec sa vie quotidienne
Il ne s'agit pas de chercher la perfection, mais de construire des habitudes que l'on peut réellement maintenir dans le temps.
Alors, que peut-on faire ?
Plutôt que de chercher « le régime spécial ménopause », je préfère une approche plus globale et progressive.
Avant de modifier son alimentation ou son activité physique, il est intéressant de regarder ce qui a réellement changé. Une activité physique régulière, incluant du renforcement musculaire adapté, contribue au maintien de la masse musculaire. L'objectif est de retrouver un équilibre alimentaire adapté à son âge, son activité et ses besoins.
Et surtout, ne vous résumez pas à un chiffre sur la balance
La ménopause peut modifier la silhouette même lorsque le poids évolue peu. La composition corporelle, la masse musculaire, la répartition des graisses et lla condition physique sont également importantes.
Votre corps n'est pas en train de « vous trahir ». Il évolue.
L'enjeu est alors de comprendre ces changements plutôt que de lutter contre eux à coups de restrictions successives. Et cette compréhension peut permettre de faire des choix différents, plus adaptés à cette nouvelle étape de votre vie.
Chez Énergies Féminines
Dans mon accompagnement de la ménopause, je prends en compte quatre piliers complémentaires : nutrition, sommeil, activité physique et stress & émotions.
L'objectif n'est pas de vous imposer un programme standardisé, mais de partir de votre situation, d'identifier vos priorités et d'avancer progressivement avec des actions adaptées à votre quotidien.
Vous souhaitez faire le point sur votre situation ?
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